Puede que estés dejando de lado el componente más importante de tu entrenamiento. Hoy vas a aprender cuál es y por qué debes prestarle atención. Let the gains begin!
Series compuestas, series gigantes, Stronglifts, German Volume Training, la rutina de Ronnie Coleman o la de Eddie Hall, 15 repeticiones, 5 repeticiones con pausa, bla bla bla…
Puedes pasar todo el día enumerando la cantidad de cosas que has conseguido en Internet tratando de llevar tu entrenamiento al siguiente nivel; para aumentar aunque sea 1 Kg más de músculo, para subirle 5 lb a tu sentadilla, para llenar esa franela que aún te queda grande… Ya no sabes qué más hacer.
Cada vez que intentas buscar una solución sale algún programa nuevo y revolucionario prometiéndote que te pondrás grande y fuerte como Thor. Decides probarlo un par de meses y como siempre, obtienes el mismo resultado: sigues estancado y sin ver resultados.
La verdad es que te estás complicando mucho.
K.I.S.S - Keep It Simple Stupid! (manténlo simple, tonto)
Antes de buscar métodos y ejercicios avanzados inventados por científicos de la NASA debes prestarle atención a otros factores más básicos y esenciales.
Te tengo un par de preguntas, ¿llevas un registro de lo que haces en el gym? ¿sabes los pesos y repeticiones que usas a diario? ¿llevas alguna progresión basándote en lo anterior?
Si tu respuesta es no, entonces seguro ignoras uno de los elementos más importantes de un programa de entrenamiento - el volumen de trabajo.
Antes de correr, debes saber caminar
De la misma forma que cuentas tus macros y llevas un registro de las comidas que haces a diario deberías llevar la cuenta de lo que haces en el gym. ¡Duh!
Matt Ogus, un reconocido fisicoculturista con un físico y una fuerza envidiables, define llevar la cuenta del volumen de entrenamiento como ‘cosas del día 1’. Algo así como aprender a sumar o leer. Es algo que tienes que hacer si quieres convertirte en un lifter serio.
El volumen de entrenamiento no es más que una medida que expresa cuánto trabajo estás haciendo en el gym. Se calcula de la siguiente forma:Series x Repeticiones x Peso utilizado
Por ejemplo, si esta semana hiciste 3x5 con 225 lb en Peso Muerto y la semana que viene haces 3x5 con 235 lb, entonces aumentaste el volumen de trabajo. Estás entrenando más.
Si lo puedes medir, lo puedes mejorar
Te estarás preguntarás ahora para qué debes llevar la cuenta.
Sencillo. Si sabes cuál es tu volumen de trabajo y lo aumentas poco a poco en el tiempo ya tienes la receta mágica para ganar músculo y fuerza.
Eric Helms, uno de los más reputados investigadores de la ciencia del ejercicio en la actualidad, explica en su libro 'The Muscle & Strength Pyramids' que el volumen de trabajo es el factor más importante del entrenamiento, justo después de la constancia (obviamente no haces nada con el mejor programa del mundo si vas a entrenar cada 3 meses). Mejor prestarle atención.
¿Has oído/leído alguna vez acerca de la sobrecarga progresiva?
Bueno, ahora lo sabrás. Si le mandas cada vez un estímulo más fuerte al cuerpo (más volumen) no tendrá otra opción que adaptarse y mejorar para poder resistir el estrés al que lo estás sometiendo.
Pero ve con calma.
Sería ideal poder subir la carga de trabajo en todas las sesiones, pero el cuerpo no funciona así. No somos máquinas. Tienes que evaluar el volumen total a gran escala. Puede que la siguiente sesión los pesos no aumenten, que el programa del mes siguiente tenga menos volumen que el anterior o que tengas que tomar una semana de descarga cada cierto tiempo, pero si a largo plazo estás aumentando las cargas y el volumen aumenta entonces estarás haciendo avances. Si tu volumen a final de año es mayor al del año pasado, vas por buen camino. De eso hablo.
Tampoco es necesario buscar formas descabelladas de aumentar ese número. No tienes que agregar 78 ejercicios por músculo ni 40 series seguidas, tan solo con hacer una repetición más o agregar 5 lbs a la barra estarás trabajando con más volumen que la sesión anterior. Aplica ese principio a largo plazo.
No te pases de la raya
Hay otro factor muy importante que debes tener en cuenta antes de programar tu entrenamiento con los conocimientos nuevos. Existen límites.
El cuerpo tiene una capacidad de trabajo y recuperación máxima. Con el tiempo irá aumentando pero siempre tendrá un tope.
El MRV (Maximum Recoverable Volume) es el máximo volumen de entrenamiento que puedes incluir en un programa del que te puedes recuperar y obtener beneficios (léase músculo o fuerza).Ya quedó claro que la idea es ir aumentando progresivamente la carga de trabajo, pero no siempre más es mejor. La idea es trabajar justo por debajo del límite que define el MRV.
Imagen cortesía de trainrogue.com
Ese número es algo que tienes que conseguir con la práctica y que puedes determinar tú mismo a punta de ensayo y error o trabajando en conjunto con tu coach.
Para que tengas una idea, trabajar muy por debajo del MRV significa que literalmente estás perdiendo tu tiempo en el gym y que no vas a ver ningún progreso considerable, y trabajar por arriba del MRV significa que estás sobrepasando tu capacidad de recuperación y que eventualmente vas a empezar a perder fuerza, músculo y además es probable que termines lesionado.
No todo se trata de levantar pesas
Ten en cuenta que el entrenamiento es algo que genera estrés en el cuerpo y que además de eso tienes una vida fuera del gym. Estudios, trabajo, pareja, responsabilidades, etc. Cosas que en mayor o menor medida también te generan estrés adicional.
Quizá estés ansioso por aumentar los pesos en todos los ejercicios o agregar repeticiones aquí y allá, pero no siempre el contexto se presta para eso.
Por ejemplo, si te encuentras en el mes de exámenes finales de la universidad o tienes encargado un proyecto importante en el trabajo, tu MRV seguramente será menor y es prudente que consideres entrenar con menos intensidad por ese tiempo. Si por el contrario, vas de vacaciones, no tienes obligaciones y puedes dormir todo lo que quieras, entonces arma un programa de entrenamiento con todos los hierros y disfruta de un MRV más alto.
Más que una fórmula
No te lo tomes de forma tan literal.
Si aumentas repeticiones, series o peso subirás el volumen de entrenamiento, pero también hay otras formas más prácticas de mejorarlo:
Si completas la misma cantidad de volumen con un menor peso corporal entonces el volumen relativo aumenta.
Completando series con la misma carga pero menor tiempo de descanso.
Utilizando una carga con mejor rango de movimiento.
Mejorando tu técnica y control del ejercicio con un peso determinado.
Levantando un peso con tempo más controlado y aumentando el tiempo bajo tensión.
¿Cuánto es suficiente?
No hay una fórmula ni una forma de saber cuánto volumen de trabajo debes usar o cuál es tu MRV, pero la cosa va más o menos así:
Si eres un lifter principiante, es prudente que te mantengas con un volumen bajo y te enfoques en mejorar aspectos más prácticos como la técnica.
Si eres un lifter intermedio o avanzado con el objetivo de ganar músculo, puedes usar un programa con un volumen medio-alto. Enfócate más en las repeticiones totales que en el peso.
Si eres un lifter intermedio o avanzado con el objetivo de ganar fuerza, es mejor que uses un programa con un volumen medio-bajo prestando más atención a la intensidad que a las repeticiones totales.
Anótalo todo
Lleva una libreta al gym y registra las repeticiones que completas con los pesos que usaste. Mejor aún, crea un documento en la computadora y lleva las cuentas de forma más ordenada. Escribe tu programa de entrenamiento en una hoja y dale seguimiento a tus avances.
Piensa esto: así como contar tus macros te da control sobre tu peso, llevar la cuenta de lo que haces en el gym te da control sobre cuánto músculo vas a ganar o qué tan fuerte te pondrás.
No se trata de ser controlador o algo por el estilo, sino de entrenar de forma inteligente. Vas a ver cambios mucho más rápido que antes y siempre que te estanques podrás encontrar la solución en menos de lo que canta un gallo.
